Të lëvizësh do të thotë të jetosh – dhe ne duam të jemi pjesë e saj. Një sistem i fuqishëm kardiovaskular na lejon të bëjmë gjërat që na pëlqejnë, pa pasur nevojë të shqetësohemi. Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar është po aq e rëndësishme për sistemin tonë kardiovaskular sa ushtrimet dhe relaksimi i mjaftueshëm në jetën tonë të përditshme.
“Motori i trupit”, “burimi i jetës” dhe “muskuli më i rëndësishëm i trupit” – mënyrat e përshkrimit të zemrës janë aq të ndryshme sa janë të vërteta. Por pavarësisht kësaj, “tikeri i vjetër” shpesh nuk merr respektin dhe vlerësimin që meriton. Dhe e njëjta gjë vlen edhe për të gjithë sistemin e qarkullimit të gjakut. Enët tuaja të gjakut bëjnë një punë të mrekullueshme – në një rast ideal, ato duhet të jenë super të shtrira dhe të afta të zgjerohen dhe të tkurren, duke garantuar rrjedhjen e rregullt të gjakut dhe duke mbajtur temperaturën e trupit tuaj sa më konstante të jetë e mundur. Zemra dhe enët e gjakut kanë armiq që mund ta bëjnë jetën të vështirë për to – por ato gjithashtu pranojnë me kënaqësi çdo ndihmë që i forcon ato. Dhe ajo që ndihmon në forcimin e sistemit kardiovaskular, forcon gjithashtu rezistencën tuaj ndaj ankesave fizike dhe psikologjike.
Të gjitha rrugët drejt një sistemi të shëndetshëm të zemrës dhe të enëve të gjakut fillojnë me një gjë shumë të rëndësishme: USHTRIMET. Ashtu si të gjithë muskujt, zemra është projektuar për t’u sfiduar – përndryshe, ajo bëhet dembel. Sigurisht, nuk ka nevojë të filloni të vraponi maratona nëse kjo nuk është gjëja juaj, por disa seanca ushtrimesh me djersitje në javë do të bëjnë mrekulli.
Cilat dieta dhe ushqime janë të mira për zemrën?
Pika tjetër e thirrjes, sigurisht, duhet të jetë gjithmonë ushqyerja. Edhe këtu, nuk ka nevojë të shkoni në ekstreme, qoftë duke e lënë veten të uritur nga të gjitha gjërat tuaja të preferuara, qoftë duke e detyruar veten të hani gjëra që nuk ju pëlqejnë. Frutat dhe perimet, ushqimet e plota dhe produktet e qumështit, peshku, arrat dhe vaji i ullirit ose i lirit formojnë një kornizë të shkëlqyer, rreth së cilës mund të ndërtoni dietën tuaj të shëndetshme për zemrën. Kripa është e vetmja gjë që duhet të shmanget me vetëdije – provoni ta zëvendësoni atë me barishte të freskëta, piper ose spec djegës për një shije të plotë që është gjithashtu miqësore me zemrën.
Nuk është sekret: frutat dhe perimet janë të shëndetshme. Të gjithë e dimë se duhet të synojmë 5 porcione të ndryshme çdo ditë. Nuk ka pse të jetë e komplikuar – një porcion është i barabartë me një ose dy grushte (manaferra, perime të grira). Ato përmbajnë shumë minerale dhe vitamina. Vitamina C, për shembull, kontribuon në formimin normal të kolagjenit për funksionimin normal të enëve të gjakut dhe ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ.
Vaji i nxjerrë nga farat e lirit përmban një nga përqendrimet më të larta të omega 3 krahasuar me vajrat e tjerë bimorë, pasi farat përmbajnë rreth 40% yndyrë. Acidi yndyror i pangopur omega-3, acidi alfa-linolenik, përbën deri në 56% të kësaj. Konsumimi i të paktën 2g acid alfa-linolenik (vetëm një lugë çaji vaj liri) në ditë ndihmon në ruajtjen e niveleve normale të kolesterolit në gjak.
Fibra, acide yndyrore të pangopura, magnez, vitaminë E dhe vitamina B… bajamet, lajthitë, arrat dhe pjesa tjetër janë të mbushura me lëndë ushqyese. Ato janë perfekte si një meze e shëndetshme midis vakteve, veçanërisht si zëvendësim për meze të kripura dhe ëmbëlsira.
Thjerrëza, bizele, fasule:
Ushqimet me bazë bimore na i bëjnë zemrat të lumtura. Ka receta të panumërta të shijshme vegjetariane për të provuar me bishtajore. Thjerrëzat, bizelet dhe madje edhe kikirikët janë të pasura me vitaminë B1 (tiaminë), e cila kontribuon në funksionimin e rregullt të sistemit nervor dhe funksionimin normal të zemrës.
Peshqit vendas janë një burim i shkëlqyer i omega-3. Rekomandohet një ose dy racione peshku në javë për t’u siguruar që po merrni mjaftueshëm nga këto acide yndyrore të vlefshme – veçanërisht speciet yndyrore si salmoni, skumbri ose harenga. Acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA që gjenden në peshk kontribuojnë në funksionimin normal të zemrës. Këshillë: Ekzistojnë gjithashtu burime alternative vegane të DHA.
Produktet e drithërave të plota nuk janë vetëm një burim i mirë i fibrave. Miellrat integrale nga speca, thekra ose hikërrori gjithashtu krenohen me një përmbajtje të lartë kaliumi. Kaliumi është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës pasi ndihmon në ruajtjen e presionit normal të gjakut. Për më tepër, produktet e drithërave të plota janë gjithashtu një burim i mirë i magnezit. Magnezi mbështet ekuilibrin e elektroliteve dhe bashkëvepron me kaliumin në procese të rëndësishme metabolike. Për shembull, mungesa e magnezit mund të çojë në humbje të tepërta të kaliumit.
Duhet pranuar se farat e rrushit dhe lëvorja e pishës detare franceze nuk ka gjasa të jenë pjesë e dietës suaj të rregullt. Megjithatë, ia vlen të përmenden. Ekstrakti i lëvores së pishës ofron një përqindje të lartë të proantocianidinës dhe ekstrakti i farave të rrushit ofron polifenole të vlefshme. Ekstrakti i lëvores së pishës mund të shërbejë për të mbrojtur muret vaskulare dhe për të mbështetur qarkullimin e gjakut.
Nuk është vetëm ajo që hamë që ndikon në mirëqenien tonë, por edhe SI ushqehemi. Një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme sigurisht që nuk do të thotë të heqësh dorë nga ushqimet e tua të preferuara. Përqafo shumëllojshmërinë dhe jep përparësi ushqimeve me bazë bimore të pasura me lëndë ushqyese. Në këtë mënyrë, mund të ndihesh i lirë të kënaqesh me ndonjë ëmbëlsirë të rastit – pak tortë ose çokollatë herë pas here nuk do të dëmtojë. Është e rëndësishme të ruash gëzimin dhe argëtimin në të ngrënë, përndryshe, të gjitha këshillat me qëllime të mira në botë thjesht nuk do të qëndrojnë. Një tjetër këshillë e rëndësishme për t’u vënë në praktikë: merr kohën tënde me vaktet dhe shmang shpërqendrimet. Në përgjithësi ndihemi të ngopur pas rreth 20 minutash. Nëse ha shumë shpejt, ka të ngjarë të hash shumë para se trupi yt të ketë pasur kohë të kuptojë se je i ngopur. Të qenit i shpërqendruar (duke pasur televizorin ndezur, duke shfletuar telefonin ose edhe duke lexuar) mund të funksionojë në të njëjtën mënyrë – mund të mos e vëresh atë ndjesi të ngopjes. Pra, në vend që t’i hiqni me rigorozitet të gjitha gjërat tuaja të preferuara, ka më shumë kuptim të punoni në praktikimin e vetëdijes dhe të bëheni më të vetëdijshëm për trupin tuaj. Një tavolinë e shtruar bukur dhe një vend i rehatshëm për të ngrënë mund të kenë po aq ndikim në mirëqenien tonë sa zgjedhja e ushqimit në pjatat tona. Të ngrënit ngadalë do t’ju ndihmojë të ndiheni të qetë dhe madje mund t’ju ndihmojë ta shijoni më mirë ushqimin tuaj.
Gjatë viteve, shkenca dhe kërkimet intensive kanë treguar me besueshmëri se cilat lëndë ushqyese dhe substanca jetësore i duhen sistemit kardiovaskular për të funksionuar në mënyrën më të mirë. Shtesat ushqyese mund të përdoren për të ndihmuar në sigurimin e një furnizimi të mjaftueshëm. Substancat dhe vitaminat e mëposhtme aktive kanë një ndikim pozitiv në shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut.
Vitamina B1 nganjëherë njihet edhe si “vitamina e zemrës” ose “vitamina e humorit” – gjë që tregon gamën e gjerë të funksioneve që kryen kjo substancë jetësore në trup. Tiamina është kryesisht e nevojshme për të shndërruar karbohidratet në energji, d.m.th. glukozë, e cila nga ana tjetër është e nevojshme në sasi të mëdha nga qelizat muskulore, veçanërisht ato në zemër, dhe qelizat nervore. Vitamina B1 gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në transmetimin e stimujve në sistemin nervor dhe “komunikimin” midis nervave dhe muskujve. Ajo gjithashtu ndikon në metabolizmin e serotoninës neurotransmetuese, e cila është përgjegjëse për ruajtjen e humorit tuaj të mirë. Vitamina B1 mund të ruhet nga trupi vetëm në sasi shumë të vogla (25 deri në 30 mg).
Proantocianidina janë substanca dytësore bimore që (si makromolekula) shpesh quhen edhe proantocianidina oligomerike, OPC shkurt. Vetë OPC ka veti të fuqishme antioksiduese. Jo vetëm kaq, por ajo gjithashtu rrit efektin e antioksidantëve të tjerë si vitamina A, vitamina E ose vitamina C. Radikalet e lira dëmtojnë qelizat e lëkurës, ndërsa sulmojnë edhe fibrat elastin dhe kolagjenit në muret e enëve të gjakut. OPC i mbështjell këto dy proteina si një mantel mbrojtës dhe kështu parandalon shqetësimet e ekuilibrit të ndjeshëm në prodhimin e qelizave. Në thelb, OPC “impregon” muret e enëve të gjakut në mënyrë që elasticiteti i tyre të mos dëmtohet.
PycnoCardio® Q10 Gold është një koncept i mirëmenduar i përbërësve aktivë me koenzimën Q10 (KANEKA Ubiquinol™) nga lideri botëror në tregun Kaneka, me proantocianidina nga ekstrakti i lëvores së pishës detare (Pycnogenol®) dhe ekstrakti i farës së rrushit në kombinim me dy pastruesit radikalë vitaminat C dhe E dhe vitaminën e zemrës B1.
Është një fakt i njohur mirë se pirja e duhanit dëmton zemrën dhe enët e gjakut. Por stresi kronik ndikon edhe në ekipin tuaj kardiovaskular. Prandaj, bëni çmos ta merrni me qetësi dhe të largoni ato presione kohore të shmangshme dhe lista joreale të detyrave nga rutina juaj e përditshme. Qëndroni të qetë dhe mbani një mendësi pozitive.
Këshillat dhe rekomandimet nga mjekët ose terapistët duhet të merren natyrshëm për zemër – në çdo kuptim të fjalës. Por si mund të qëndrojmë të qetë ndërsa supozohet të integrojmë kaq shumë rregulla dhe regjime të reja në jetën tonë? Epo, e dini çfarë thonë ata – një ndryshim mund të jetë po aq i mirë sa një pushim. Pra, ia vlen të përpiqemi të bëjmë çmos për të qëndruar të qetë dhe për të parë të ardhmen me besim.
Lidhja midis stresit dhe sëmundjeve kardiovaskulare është e njohur prej kohësh. Mund të zbuloni se është vendi më i mirë për të filluar kur merrni në konsideratë një ndryshim stili jetese për të përmirësuar shëndetin e zemrës suaj.
Shtesat e mikronutrientëve janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë mbështetje shtesë ushqyese. Është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që po bëni gjumë të mjaftueshëm dhe të qetë – në mënyrë që të mund të shijoni cilësinë e jetës që ndihmon një zemër dhe enë gjaku të shëndetshme të lulëzojnë: Një dëshirë optimiste për jetën – hapi i parë drejt vitalitetit, empatisë dhe lumturisë.
Pra, kush duhet të marrë masa paraprake dhe të ndjekë disa rregulla themelore për një zemër të shëndetshme në dietën e tyre? Dhe si i krijoni kushtet më të mira të mundshme që sistemi juaj kardiovaskular të funksionojë në nivelin e tij optimal? Masat që mund të merrni për të përmirësuar shëndetin e zemrës suaj janë aq të shumta dhe të ndryshme sa njerëzit dhe stilet e tyre të jetesës. Shpesh, edhe ndryshimet e vogla mund të bëjnë një ndryshim të madh. Për disa njerëz, ushtrimet e rregullta janë fokusi i një ndryshimi në stilin e jetës, për të tjerët, është ulja e yndyrnave shtazore ose alkoolit.
Një gjë është e sigurt: të gjithë mund të përfitojnë nga një dietë e vetëdijshme, ushtrimet e rregullta dhe ulja e stresit, madje edhe ata pa një histori familjare të problemeve me shëndetin e zemrës. Gjëja kryesore është t’i bëni vetes disa pyetje: Si mund ta ndihmoj më mirë trupin tim të qëndrojë i shëndetshëm? Çfarë lëndësh ushqyese më duhen? Çfarë është e mirë për mua dhe zemrën time? Cilat ushqime më japin energji, cilat më bëjnë të ndihem i mërzitshëm dhe i lodhur? Si mund të qëndroj në formë? Çfarë lloj ushtrimi më pëlqen më shumë? Cilat fruta më pëlqejnë më shumë? Cilat perime i përkasin dietës sime?
Të gjitha këto pyetje mund të marrin përgjigje. Shumë nga përgjigjet mund të jepen me një analizë gjaku dhe një konsultë mjekësore. Për të tjerat, thjesht duhet të dëgjoni trupin tuaj – dhe veçanërisht zemrën tuaj.
