Gjithnjë e më shumë njerëz po zgjedhin një stil jetese vegan të qëndrueshëm. Nëse planifikoni të plotësoni dietën tuaj me lëndë ushqyese të synuara, ndoshta jeni duke kërkuar alternativa thjesht me bazë bimore. Dhe mund t’i gjeni këtu!
Prandaj, ushqyerja ka funksionin e mbajtjes së niveleve të energjisë të ekuilibruara. Çdo person ka një kërkesë individuale për energji që varet nga faktorë të ndryshëm si mosha, gjinia, statusi ushqyes dhe aktiviteti fizik. Një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar luan një rol të madh në ushqyerjen e shëndetshme. Për ta mbajtur trupin tonë të shëndetshëm, jo vetëm nivelet e ekuilibruara të energjisë janë të rëndësishme, por edhe një metabolizëm që funksionon pa probleme. Lëndët ushqyese luajnë një rol të rëndësishëm këtu. Përveç lëndëve ushqyese – karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave – trupi gjithashtu thith një sasi të caktuar vitaminash dhe mineralesh. Një dietë e ekuilibruar përfshin vitamina, karbohidrate, proteina, minerale dhe elementë gjurmë.
Dieta vegane karakterizohet nga mungesa e çdo produkti me origjinë shtazore. Kjo do të thotë konkretisht: pa mish dhe pa vezë dhe produkte qumështi. Përbërës të tjerë shtazorë si xhelatina, laktoza ose mjalti, dhe produkte të tjera të bletëve gjithashtu shmangen. Prandaj, veganët heqin të gjitha ushqimet që vijnë nga çdo formë e prodhimit shtazor nga dieta e tyre. Numri i njerëzve që janë bërë vegjetarianë ose veganë është rritur me kalimin e viteve.
Dikur një dietë vegjetariane tallej dhe hidhej poshtë si një dietë e mangët, por studimet në shkallë të gjerë (studimi i Oksfordit, studimi i Heidelbergut) paraqitën një pamje të ndryshme, e cila tani është vendosur edhe në shoqëri: Vegjetarianët janë mesatarisht më të dobët dhe në një gjendje të përgjithshme më të mirë shëndetësore sesa njerëzit që hanë mish. Përveç kësaj, vegjetarianët kanë një rrezik më të ulët për të vuajtur nga sëmundje kronike me kalimin e viteve, si dhe një jetëgjatësi më të lartë. Megjithatë, një dietë e bazuar vetëm në bimë e bën më të vështirë marrjen e mjaftueshme të disa lëndëve ushqyese. Për shembull, nivelet e hekurit duhet të mbahen gjithmonë në mendje. Me një dietë të rreptë vegane, vitamina B12 bëhet një nga lëndët ushqyese kritike.
Për shumë veganë praktikues, veganizmi nuk ka të bëjë vetëm me dietën e tyre, por edhe me aspekte të tjera të jetës. Kjo përfshin, për shembull, shmangien e veshjeve nga produktet shtazore, të tilla si lëkura ose gëzofi, ose kozmetikat që përmbajnë përbërës shtazorë ose janë testuar në kafshë.
Një dietë vegane – pa produkte shtazore – mund të jetë jashtëzakonisht e gjithanshme. Gama e ushqimeve në dispozicion të veganëve përfshin:
Megjithatë, ndonjëherë mund të jetë e vështirë të hash vegan. Për veganët, është thelbësore të marrin informacion përkatës në lidhje me ushqimet që përmbajnë përbërës shtazorë. Prandaj, nuk mjafton të shmangin ushqimet pa mish. Asnjë përbërës shtazorë nuk mund të përdoret gjatë prodhimit. Për shembull, në shikim të parë, nuk do të mendonit se xhelatina është prodhuar nga bagëtia ose derrat.
Ndërsa stili i jetesës vegane është bërë gjithnjë e më popullor vitet e fundit, tani ekziston një përzgjedhje gjithnjë e në rritje e alternativave vegane. Këto imitojnë produktet shtazore në shije, pamje ose veti teknologjike. Alternativat e mishit zakonisht ofrohen bazuar në sojë, seitan ose lupinë. Alternativat bimore ndaj produkteve të qumështit shpesh bazohen në drithëra, arra ose sojë.
Industria e ushqimit gjithashtu po reagon gjithnjë e më shumë ndaj këtij trendi dhe po ofron gjithnjë e më shumë pjata vegane. Libra gatimi dhe blogje të shumta vegane plotësojnë gamën.
Për ta bërë më të lehtë për konsumatorët të blejnë produkte vegane, vulat e cilësisë si etiketa V ose lulja vegane garantojnë që një produkt është 100% vegjetarian ose vegan.
Ka ushqime dhe produkte të shënuara si në dyqane ashtu edhe në restorante. Në industrinë e ushqimit, institucioni mund të certifikohet si vegan ose të ofrojë pjata individuale vegane.
Veganët duhet të kenë gjithmonë kujdes për ekuilibrin e tyre të lëndëve ushqyese dhe mundësisht të përfshijnë ushqime të caktuara në dietën e tyre. Baza e një diete vegane duhet të jetë një përzgjedhje e larmishme e frutave dhe perimeve, produkteve të drithërave dhe sojës, bishtajoreve, arrave dhe farave. Përveç kësaj, duhet të merret në konsideratë nëse nevoja për lëndë ushqyese që prodhojnë energji, vitamina, minerale dhe fibra mbulohet nga dieta.
Një dietë vegane padyshim mund të jetohet në planin afatgjatë. Është e rëndësishme vetëm të adresohet me vetëdije shumëllojshmëria e ushqimeve dhe përmbajtja e tyre e lëndëve ushqyese.
Vitamina D është një substancë e fuqishme që luan një rol kyç në trupin e njeriut sepse vitamina D merr përsipër detyra të panumërta në trup. Ajo siguron që zorrët të mund të thithin kalciumin dhe fosforin nga ushqimi. Ajo është gjithashtu e përfshirë në mirëmbajtjen e muskujve, kockave dhe dhëmbëve dhe mbështet funksionin e sistemit imunitar.
Vitamina B12 është një vitaminë e domosdoshme në ushqyerjen vegane. Është një vitaminë e tretshme në ujë që ndikon në procese të shumta në trupin e njeriut dhe luan një rol në metabolizmin e energjisë, sistemin nervor dhe mendjen. Një marrje e gabuar mund të çojë në bllokime në furnizimin me lëndë ushqyese – pavarësisht nëse është ekskluzivisht një dietë bimore apo jo-vegjetariane. Megjithatë, meqenëse përmbahet vetëm në sasi të konsiderueshme në ushqimin shtazor, suplementet rekomandohen veçanërisht për vegjetarianët e rreptë dhe veganët.
Prandaj, pranohet përgjithësisht që veganët në veçanti duhet t’i kushtojnë vëmendje furnizimit të tyre me vitaminë B12.
Studimet tregojnë se veganët që nuk morën suplemente të vitaminës B12 kishin një rrezik më të lartë të niveleve të ulëta të vitaminës B12 në plazmë sesa veganët që morën përgatitje të vitaminës B12. Studiuesit arritën në përfundimin se rreziku i furnizimit të pamjaftueshëm me B12 ishte për shkak të mungesës së marrjes shtesë të B12 dhe jo për shkak të kohëzgjatjes së ushqyerjes vegane.
Jodi mbështet formimin e hormoneve tiroide, funksionet njohëse dhe metabolizmin e energjisë. Ai gjithashtu ndihmon në ruajtjen e lëkurës normale. Jodi gjendet në sasi të mëdha në peshqit e detit me yndyrë. Alternativat vegane janë, për shembull, algat ose kripa e jodizuar.
Ndër të tjera, kalciumi është i nevojshëm për kocka të shëndetshme dhe kontribuon në metabolizmin normal të energjisë. Ai gjithashtu luan një rol të madh në mpiksjen e gjakut, enzimat tretëse dhe transmetimin e sinjaleve midis qelizave nervore. Kalciumi gjendet kryesisht në perimet jeshile si brokoli dhe perimet me gjethe si spinaqi, frutat agrume, arrat dhe farat.
Proteinat
Proteinat kontribuojnë në ruajtjen dhe rritjen e masës muskulore, si dhe në ruajtjen e kockave normale. Këtu, veganët mund të mbështeten në thjerrëza ose bizele dhe drithëra të ndryshme ose quinoa, për shembull.
Një ekuilibër i shëndetshëm i omega-3 është i rëndësishëm për organizmin tonë në shumë mënyra. Dy acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA kanë funksione të shumta. Për shembull, ato kontribuojnë në funksionimin normal të zemrës dhe kanë një efekt pozitiv në funksionin arterial. Efekti pozitiv ndodh me një marrje ditore prej 250 mg. Meqenëse sasi të konsiderueshme gjenden kryesisht në peshqit e yndyrshëm, veganët duhet të integrojnë gjithnjë e më shumë burime bimore të omega-3 në dietën e tyre. Vajrat e algave me cilësi të lartë ofrojnë EPA dhe DHA në sasi të koncentruara.
Vëmendje e veçantë duhet t’i kushtohet furnizimit me hekur, në fund të fundit, mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme në botë. Një furnizim i mirë me hekur nuk është i rëndësishëm vetëm për ekuilibrin tonë të energjisë, por elementi gjurmë kontribuon gjithashtu në funksionimin normal të sistemit imunitar. Burimet kryesore të hekurit janë mishi i kuq, siç është mishi i viçit. Hekuri bimor përmbahet në perimet me gjethe si spinaqi ose brokoli. Hekuri nga gjethet e curry-t dallohet për biodisponibilitetin e tij të mirë dhe është një alternativë thjesht bimore, veçanërisht e tolerueshme ndaj kripërave konvencionale të hekurit.
Për një kohë të gjatë, mendohej se ata që hanë një dietë vegane nuk mund të ndërtonin muskuj sepse trupi ka nevojë për mish dhe produkte qumështi për këtë.
Është e padiskutueshme që një dietë e shëndetshme është thelbësore në mënyrë që trupi të arrijë performancë të plotë. Në veçanti, atletët garues duhet të sigurohen që të marrin mjaftueshëm karburant në trupat e tyre. Peshku dhe mishi rekomandohen veçanërisht sepse kanë një përmbajtje të lartë hekuri, acidesh yndyrore omega-3 dhe proteinash.
Edhe pse mund të jetë më e vështirë për atletët veganë të thithin mjaftueshëm lëndë ushqyese, prapëseprapë ekziston një numër i madh ushqimesh energjike që mund të furnizohen përmes një diete me bazë bimore. Frutat dhe perimet, arrat, bishtajoret dhe produktet e drithërave të plota janë zgjedhjet kryesore. Përveç kësaj, produktet e sojës dhe, për shembull, seitani nuk duhet të mungojnë në menu.
Ende pa llogari?
Krijo një llogari
